Die Füße tragen dich tagein tagaus durch Beruf und Freizeit… wie wichtig sie für uns sind, fällt meistens erst auf, wenn sie schmerzen.

Schmerzen an der Fußsohle kennen nicht nur Pensionisten. Oft trifft es junge Leute, die mit beiden Beinen im Leben stehen und sehr sportlich sind bzw. gerade von Null auf Hundert durchstarten. Hier ist meist eine Überlastung der Grund für die Fußschmerzen. Fehlstellungen der Füße und Beine, Übergewicht sowie verkürzte Beinmuskulatur und -sehnen begünstigen das natürlich. Falsche Schuhe sind natürlich auch ein Grund für die Überbelastung der Fuß Struktur.

Der Grund ist meines Erachtens nicht zuletzt, dass wir unsere Aufmerksamkeit zwischen zig Aktivitäten beruflicher und privater Natur gestreut ist. Laufen & Fitness stehen im besten Fall als ein Punkt auf der Agenda.

Weil die Gedanken aber selten bei der Sache sind und wir übersehen die Anzeichen, die bereits lange vor Ausbruch da waren, und wundern uns, wenn morgens die Füße brennen. Wir übersehen,  dass…

… die Waden hart wie Stein werden und komplett verspannt sind.
… die Achillessehne und/oder Beinmuskulatur an der Körperrückseite sehr verkürzt sind.
… die große Zehe sich nach innen dreht.
…  ein Senkfuß, Plattfuß und ein Absinken des Fußgewölbes vorliegt.
… die Beine eine X- oder O-Form bilden und sich das natürlich auch auf die Stellung der Füße auswirkt und umgekehrt.
… das Fußgewölbe schwach ist und wir es nicht mehr aktiv einsetzen können.
… die Triggerpunkte an den Füßen besonders empfindlich geworden sind.
… ein ungewohntes Kribbeln in der Ferse bei längeren Sitzen oder Stehen.
… wir beim Laufen im Knöcken einknicken (v. a. Pronation des Fußes).

Anstatt diesen und anderen Zeichen Aufmerksamkeit zu schenken, tun wir es, wie es im 21. Jahrhundert gelernt wurde: Wir warten, bis Schmerzen kommen, sie dann unerträglich werden, und gehen dann zum Arzt.

Dieser Bericht soll bei Schmerzen an der Fußsohle keinesfalls den Besuch beim Arzt oder Therapeuten ersetzen. Die Idee ist vielmehr, ihn gar nicht erst notwendig zu machen und dir zu helfen, dein System besser verstehen und mit ihm kommunizieren zu lernen. Solltest du bereits Beschwerden haben, kann der Arzt diese mittel Abtasten und ggf. Ultraschall befunden. 

Der Vollständigkeit halber teile ich hier zwei medizinische Beschwerdebilder, die bei Fußschmerzen und Fersenschmerzen häufig diagnostiziert werden:

 

Fußsohlen Schmerzen: Plantarfasciitis

Die Fasciitis plantaris ist eine Entzündung der Sehnenplatte an der Ferse, der Plantarfaszie und ruft Schmerzen an der Fußsohle hervor. 

Beim Gehen und Laufen spielt due Plantarfaszie eine entscheidende Rolle beim Abstoß-Vorgang. Sie überträgt und verteilt die Wadenkraft auf den Großzehenballen und den gesamten Vorfuß. Sie hat also die Aufgabe, das Längsgewölbe des Fußes beim Laufen, Gehen und Stehen aufrecht zu halten und die Kraft über den Fuß weiterzuleiten. 

Die Reizung und Entzündung der Plantarfaszie macht sich durch Schmerzen im hinteren Teil der Fußsohle an der Innenseite des Fußes bemerkbar. Heftige, stichartige Schmerzen sind typisch, vor allem bei den ersten Schritten morgens nach dem Aufstehen.

Stehen und Wippen im Zehenstand, Hochziehen der Zehen mit der Hand nach oben und Druck mit dem Finger oder einem Faszienball an der Innenseite der Fußsohle lösen die Schmerzen ebenfalls aus.

Fußsohlen Schmerzen: Fersensporn

Der Fersensporn ist ein zusätzlicher, kleiner knöcherner Auswuchs an der Ferse und muss nicht zwingend Schmerzen verursachen, kann jedoch starke Schmerzen beim Auftreten auslösen.

Der Fersensporn und die Plantarfasciitis müssen nicht gemeinsam auftreten. Eine länger bestehende Plantarfasziitis kann allerdings die Bildung eines Fersensporns begünstigen.

Was tun bei Schmerzen an der Fußsohle

Die Füße tragen dich tagein tagaus durch Beruf und Freizeit… wie wichtig sie für uns sind, fällt meistens erst auf, wenn sie schmerzen. Wenn die Füße morgens bereits beim ersten Schritt aus dem Bett weh tun, ist es längst überfällig, seinen Beinen etwas Gutes zu tun.

Hier findest du eine Liste mit sieben tollen Ideen für müde Füße und Beine. Suche dir doch gleich deine Favoriten aus und probiere es aus. Meine Favoriten sind #3 Kompressionssocken, #4 Dehnen (yogi, what else) und #6 Massage (hmmmmm), weil sie günstig und schnell umsatzbar sind.

 

Hit the Pause Button: Der erste und wichtigste Tipp, ist seinen schmerzenden und vielleicht sogar entzündeten Füßen, eine Pause zu gönnen. Wer in der Arbeit viel steht, sollte dies jedenfalls auch beherzigen und mit seinem Chef über vorübergehende Möglichkeiten sprechen.

 

Hochlagern tut müden Beinen gut. Lege dir dafür eine zusammengerollte Decke oder einen Yoga Bolster unter die Kniekehlen oder lege deine Beine abends für einige Zeit an die Wand hoch. Drei gemütliche Yoga Übungen an der Wand findest du hier.

 

Kompression unterstützt die Entstauung und körpereigenen Lymphdrainage. Spezielle Stützstrümpfe fördern die Durchblutung und damit die Versorgung deiner Füße. Das beschleunigt die Regeneration der schmerzenden und entzündeten Plantarfaszie. 

Ich habe die Kompressionssocken von Modetro Sports und trage sie sehr gerne nachts oder beim Laufen. Wenn ich mal kalte Füße habe wärmen sie unter den Socken sogar doppelt. Bei heißen Füßen (wie es bei Entzündungen ja oft der Fall sein kann), eignen sich darunter kühlende Gels besonders.

Du kannst die Socken von Modetro Sports bequem bei Amazon bestellen. 

Dehne die Muskulatur und Faszienketten der oberflächlichen Rückenlinie langsam und durch ruhige Bewegungen mit viel Achtsamkeit. Zu hohe Intensität sollte jedenfalls vermieden werden, gerade wenn schon eine Überlastung vorliegt.

Die oberflächliche Rückenlinie verläuft von den Füßen (Plantarfaszie), Waden und Oberschenkeln über Rücken, Nacken, Schädel bis zu den Augenbrauen, stützt und schützt den Rücken und ist verantwortlich für die aufrechte Haltung und die Streckung des Oberkörpers nach oben und hinten.

Yoga ist übrigens ein toller Weg für das gezielte Dehnen und Lockern dieser Muskel- und Faszienkette.

 

Ein kaltes Fußbad oder ein in Stoff gewickeltes Kältekissen wirkt, besonders nach größeren Aktivitäten, hilfreich. Insbesondere bei Diabetes, Neuropathie oder schlechter Durchblutung der Füße, ist bezüglich der Kälte-Anwendungen eine Beratung durch den behandelnden Arzt oder Therapeuten wichtig.

Bei Massage denken wir oft an klassische Heilmassage, was ein toller Weg sein kann – Frage beispielsweise nach Beinmassage oder Friktionsmassage. Für mich zählen dazu aber viele weitere Techniken:

  • Beim Nuad Thai Yoga legst du dich auf eine bequeme Unterlage und wirst passiv in Yoga Haltungen bewegt. Mehr zum Thema erfährst du hier oder frage mich gerne direkt.
  • Spezielle Selbstmassage mittels Igel Ball, Tennisball, Faszienball oder Golfball.
  • Ein paar Schritte barfuß auf Kiesel oder in einer Kiste voll Maiskörner gehen.
  • Das Nutzen von Massage- und Faszienrollen.

Weil das Thema so umfassend ist, findest du nächste Woche hier im Blog einen speziellen Artikel zum Thema Selbstmassage bei Plantarfasciitis.

 

Schuhe mit kleinen bis mittelhohen Absätzen, gutem Fußbett und federnden Sohlen eignen sich am besten. Orthopäden und Anbieter mit individuellen Anpassungen und Einlagen (anatomisch geformtes Fußbett, partielle Fußgewölbe-Stützen, …) können dich dabei gezielt beraten. 

 

Noch ein paar Tipps für Läufer mit Fußschmerzen

Wenn du Schmerzen nach dem Laufen hast, solltest du das Training pausieren und zum Schwimmen im See oder Hallenbad ausweichen.

Für die Wiederaufnahme des Trainings macht es Sinn, die Laufschuhe zu wechseln. Laufschuh-Einlagen mit Weichbettung schützen die Füße zusätzlich. Insbesondere bei älteren Menschen, da die körpereigenen Fersenpolster mit dem Alter schmelzen. Achtung! Der Vorfußlauf ist zumeist unangenehm und beansprucht die Füße sehr.

Nach Abheilen der Beschwerden sollte das Lauftraining nur allmählich gesteigert werden, um weiteren Überlastungen der Fußsehnenplatte vorzubeugen.

 

 

 

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